A corrida para iniciantes sedentários traz diversos benefícios para a saúde, como perda de peso, melhora do nível de colesterol, melhora do humor, aumento de resistência física e até melhora nas noites de sono.

Mas, para treinar da maneira adequada, você precisa definir suas metas e conhecer os tipos de corridas disponíveis.

Neste texto, vou abordar diversos aspectos desse tipo de treino, para lhe ajudar na decisão se ele é ou não ideal para você. Acompanhe!

O que eu preciso saber antes de começar a correr?

Mesmo que o seu desejo de se exercitar seja grande, é sempre importante buscar conhecimento antes de iniciar qualquer prática esportiva.

Pensando nisso, reuni uma lista com as principais informações que você precisa ter para tirar o maior proveito do seu treino.

Devo procurar ajuda profissional antes de iniciar a corrida para iniciantes sedentários?

Sim. Procurar ajuda profissional é o primeiro passo para garantir uma prática esportiva segura.

Pois, embora a corrida traga diversos benefícios para a saúde, ela exige muito do corpo. Assim, uma pessoa sedentária, que pode ter passado meses ou anos sem se exercitar, precisa garantir que está apta para esse tipo de esporte.

Principalmente quando falamos da corrida para iniciantes sedentários, uma pessoa sem orientação pode começar a treinar de forma inadequada, forçando em excesso músculos que não estão condicionados para aquele tipo de prática, o que acaba resultando em lesões.

Ao fazer uma visita ao seu médico, ele pode avaliar se há alguma contra-indicação para a corrida ou se você precisa tomar algum cuidado especial.

Outro profissional que você deve incluir em sua vida de exercícios desde o início é o personal trainer.  Ele vai fornecer orientações físicas e o melhor plano de treino para o seu caso, além de ajudá-lo a entender seus limites e motivar-se.

A ajuda profissional também é importante durante o período da prática esportiva  e até nos períodos de inatividade.

Quais os requisitos para praticar corrida para iniciantes sedentários?

De forma geral, não há nenhum requisito especial para começar a correr. Qualquer um que tenha esse desejo pode aderir a essa prática.

Mesmo estando há muito tempo sem se exercitar, a pessoa pode iniciar de forma mais leve, sempre com orientação profissional e mantendo a constância.

Por que você quer começar a correr?

Para manter-se motivado e evoluir na modalidade é preciso estabelecer metas claras.

Ao definir uma meta, você também descobre se a corrida é o esporte ideal para alcançá-la. 

As pessoas começam a correr por diversos motivos, dentre eles:

• Emagrecer
• Melhorar o condicionamento físico
• Melhorar a saúde de forma geral
• Participar de competições

Entenda quais são os tipos de corrida

Dependendo do seu objetivo ao começar a correr e também de sua condição física, você pode escolher entre diversos tipos de treino, ou começar com um e aprimorar a forma física para conseguir realizar os outros.

1) Treino intercalado

Quem está começando e não tem muita resistência, pode optar por intercalar períodos de caminhada e corrida.

No início é ideal que os períodos de caminhada sejam maiores. Por exemplo, caminhe por 5 minutos e corra por 30 segundos.

À medida em que sentir mais confiança e menos cansaço, você pode aumentar a corrida gradativamente.

Esse tipo de treino é ideal para pessoas sedentárias e que querem melhorar o condicionamento físico pouco a pouco.

2) Treino de curvas e retas

Neste treino, você deve estabelecer alguns pontos de referência para começar a correr. Depois, escolha um ponto de partida e inicie uma caminhada leve.

Quando chegar ao ponto de referência, que pode ser a alguns metros de uma esquina, comece a correr até fazer a curva. Em seguida, caminhe rápido e vá repetindo o processo até chegar ao seu ponto de partida.

A ideia é que você possa descansar entre as corridas, mas sem deixar sua frequência cardíaca baixar muito. É um treino simples, que vai melhorar sua saúde e seu condicionamento físico.

3) Corrida estável

Se você já se sente melhor fisicamente, pode começar a corrida estável. Nesse treino, o objetivo é correr por uma determinada distância mantendo o ritmo e melhorando os resultados assim que possível.

Para começar, defina um percurso específico e marque o tempo que leva para completá-lo. Quando ganhar mais resistência, aumente a velocidade para diminuir o tempo. Depois, arrisque-se em um percurso maior.

A corrida estável vai ajudá-lo a se manter motivado ao ver seus números melhorando, sendo ótimo para quem deseja emagrecer.

4) Trote e caminhada

Neste treino você não vai correr de fato. A ideia é intercalar trote e caminhada, sendo que o trote será mais como uma caminhada acelerada.

Por exemplo, caminhe por 10 minutos e depois trote por mais 10 minutos. Os números não são uma regra, já que o tempo de treino vai variar de acordo com o condicionamento físico de cada um.

Mas, à medida em que você evoluir, pode aumentar o percurso.

5) Corrida com troca de marcha

Comece com um aquecimento, 5 minutos de caminhada são o suficiente. Depois, ligue o seu cronômetro e corra por um determinado tempo a uma velocidade específica. Em seguida, troque o tempo e a velocidade.

• 3 minutos de corrida lenta
• 1 minuto de corrida moderada
• 30 segundos de corrida rápida

Repita o processo por três vezes. Em pouco tempo irá sentir diferenças em seu condicionamento físico e também na balança.

6) Treino progressivo

Quando já estiver há algum tempo praticando corrida para iniciantes sedentários, você pode voltar aos treinos citados acima e repeti-los com uma intensidade maior.

É possível aumentar o tempo de corrida, o número de voltas e a velocidade. É um treino que exige mais disposição e energia, sendo útil para quem está se preparando para competições.

Como me preparar para começar a correr?

Para que o seu exercício seja proveitoso desde o início, siga as orientações abaixo.

1) Estabeleça uma rotina

Para alcançar os resultados desejados é indispensável correr com constância. Então, escolha em quais dias irá praticar exercícios e por quanto tempo. Você pode começar mais devagar e ir aumentando aos poucos.

Também é interessante escolher um horário para os treinos. Cada período do dia tem suas vantagens.

• De manhã você estimula o metabolismo e queima mais calorias, além de ser mais fácil respirar pela quantidade de oxigênio presente no ar matinal. A temperatura mais amena também auxilia no rendimento.
• No meio do dia você ainda não está muito cansado e o corpo está funcionando a pleno vapor, o que faz desse horário um bom momento para uma corrida de alta intensidade para quem quer perder peso rápido ou está se preparando para uma competição.
• Corridas noturnas são boas para relaxar o corpo após um dia cansativo, além de estimular a queima de calorias durante a noite.

Porém, não se apegue muito aos horários. O mais importante é se exercitar com frequência e escolher os melhores exercícios para sua condição física e objetivos.

Mesmo que você só possa se exercitar durante a noite, por exemplo, a corrida ainda vai trazer todos os benefícios esperados.

2) Alimente-se bem

Evite comer muito antes da corrida. Mas, tenha certeza de que seu corpo está abastecido para evitar fadiga e tonturas durante o treino.

Dê preferência a carboidratos mais saudáveis, oriundos de frutas, cereais e vegetais. Consuma proteínas de peixes, carnes e ovos.

3) Compre roupas adequadas

As roupas para correr devem ser leves e permitir a mobilidade necessária. Não se esqueça de adquirir um par de tênis extremamente confortável.

4) Mantenha o corpo hidratado

O corpo precisa estar bem hidratado para funcionar corretamente. A água é ainda mais necessária quando você se exercita. Então, beba água antes, durante e após o seu treino. 

5) Alongue o seu corpo

Faça alongamentos antes e após o treino, isso ajuda a evitar lesões e também melhora a sua postura.

6) Descanse o suficiente 

Conheça seu corpo e não force demais. A corrida para iniciantes sedentários deve ser intercalada com os dias de descanso necessários para que o  corpo se recupere.

Durante o exercício, caso sinta que está chegando ao limite, não hesite em parar e descansar. Afinal, o benefício principal da corrida é melhorar a saúde, e não vamos conseguir isso chegando a extremos.

O exercício precisa ser introduzido na rotina pouco a pouco, de forma que nos traga motivação, prazer e bem-estar.